Коли люди говорять про самопідтримку, найчастіше мають на увазі щось дуже загальне: бути добрішим до себе, менше себе критикувати або більше про себе дбати. Але якщо поставити просте запитання: «Що саме означає підтримувати себе?», відповідь уже не здається такою очевидною.
Для більшості людей проблема полягає не в тому, що вони не хочуть себе підтримувати. Проблема полягає в тому, що вони не дуже добре знають, як це робити.
Дуже часто це пов’язано з дитячим досвідом. Якщо значущі дорослі переважно критикували, соромили, знецінювали, вимагали бути сильними або просто не помічали емоцій дитини, то навички самопідтримки просто не було звідки взятися. Ми вчимося ставитися до себе значною мірою через те, як колись ставилися до нас.
Саме тому багато дорослих добре вміють підтримувати інших людей, але губляться, коли підтримка потрібна їм самим. У складні моменти вони автоматично починають себе критикувати, підганяти, звинувачувати або вимагати від себе негайно впоратися із ситуацією.
Як психотерапевт, я часто бачу, що людина може роками намагатися вирішувати свої труднощі за допомогою сили волі, самоконтролю та внутрішнього тиску. При цьому сама навичка самопідтримки залишається нерозвиненою.
На щастя, самопідтримка — це не риса характеру і не вроджена здатність. Це набір навичок, які можна поступово розвивати.
Самопідтримка — це здатність виконувати щодо себе ті функції, які підтримуюча людина могла б виконати щодо нас. Помічати свій стан. Розуміти його. Ставитися до нього з повагою. Втішати себе в моменти болю. Захищати свої інтереси. Дбати про свої потреби. Допомагати собі рухатися вперед.
Ядро самопідтримки можна умовно поділити на три складові: розуміння, емоційну підтримку та дію.
1. Розуміння
Будь-яка підтримка починається з розуміння. Перш ніж заспокоювати себе, мотивувати або щось змінювати, важливо зрозуміти, що саме зі мною відбувається.
Спостереження
Перший крок самопідтримки — помітити себе. Що я зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі? Чого я хочу? Чого боюся? Що мене зачіпає? Багато людей настільки звикли жити на автоматі, що помічають свій стан лише тоді, коли вже виснажені або перевантажені. Саме тому спостереження є фундаментом самопідтримки. Неможливо підтримати себе, якщо не бачити себе.
Легітимація
Легітимація означає визнання того, що на мої почуття, реакції та способи поведінки є причини, а самі ці почуття та реакції мають право існувати. Навіть якщо я не знаю цих причин. Навіть якщо вони ніколи не стануть мені повністю зрозумілими. Якщо якась реакція існує, вона не виникла на порожньому місці. Вона є частиною моєї історії, мого досвіду та моїх способів адаптації до життя.
Не дивно, що мені боляче після втрати. Не дивно, що я тривожуся після складного досвіду. Не дивно, що я виснажена після тривалого напруження. Мої переживання мають свої причини і є зрозумілими в контексті мого життя.
Легітимація спирається на просту ідею: якщо це є в мені, значить, для цього є причини, і це має право існувати.
Прийняття
Коли ми визнаємо право своїх реакцій на існування, стає можливим прийняття. Прийняття не означає, що нам обов’язково подобається те, що з нами відбувається. Воно означає визнання реальності.
Якщо зараз мені страшно, то мені страшно.
Якщо зараз я виснажена, то я виснажена.
Якщо зараз я реагую саме так, то саме такою є моя реальність у цей момент.
Прийняття завершує внутрішню боротьбу з самим фактом існування переживання і дозволяє направити сили на щось більш корисне.
2. Емоційна підтримка
Розуміння саме по собі не завжди приносить полегшення. Людина може прекрасно розуміти себе і водночас залишатися до себе холодною, суворою або нетерплячою. Саме тому наступним рівнем самопідтримки є емоційна підтримка.
Втішання та заспокоєння (що я роблю, коли мені боляче)
Коли нам боляче, страшно або важко, ми потребуємо не лише розуміння, а й тепла. Втішання та заспокоєння — це здатність бути поруч із собою в такі моменти.
Це внутрішнє: «Так, зараз непросто». «Так, це боляче». «Я бачу, через що проходжу». «Давай трохи перепочинемо». «Я поруч».
Якщо використати просту метафору, то це ніби подути на ранку. Від цього рана не зникає миттєво і проблема не вирішується сама собою. Але стає трохи легше. Саме це і є завданням втішання та заспокоєння — не прибрати весь біль, а допомогти собі пережити його.
Співчуття до себе (як я ставлюся до себе, коли мені боляче)
Співчуття до себе — це не стільки дія, скільки ставлення.
Коли людині важко, вона може стати собі союзником, а може — додатковим джерелом болю. Багато людей автоматично починають критикувати себе, соромити, звинувачувати або вимагати негайно впоратися із ситуацією.
Співчуття до себе означає інше ставлення. Воно говорить: «Я не буду добивати себе за те, що мені зараз важко». «Я не стаю гіршою людиною лише тому, що страждаю». «Я маю право на свої труднощі».
Співчуття дозволяє залишатися на своєму боці навіть тоді, коли життя складається не так, як хотілося б.
3. Дія
Підтримка — це не лише розуміння та емоційне ставлення. Хороший друг не тільки слухає і співчуває. Він також допомагає. Саме тому третя складова самопідтримки пов’язана з конкретними діями.
Захист
Підтримувати себе означає захищати себе від того, що завдає шкоди. Іноді це означає сказати «ні». Іноді — поставити межі. Іноді — вийти із ситуації, яка виснажує або ранить. Іноді — відмовитися від надмірних вимог до себе.
Захист є природною частиною самопідтримки, тому що турбота без здатності захищати себе часто виявляється недостатньою.
Турбота про потреби
У кожної людини є потреби. У відпочинку, безпеці, підтримці, близькості, відновленні, лікуванні, розвитку та багатьох інших речах.
Самопідтримка означає не лише усвідомлювати ці потреби, а й визнавати їх важливими та вартими уваги. Але цього недостатньо. Справжня турбота про потреби включає готовність робити кроки для їх задоволення.
Давати собі відпочинок, коли він потрібен. Шукати підтримку, коли її бракує. Звертатися по допомогу, коли самотужки впоратися складно. Виділяти час на те, що відновлює сили.
Іншими словами, не лише знати про свої потреби, а й діяти в напрямку їх задоволення.
Мотивація
Підтримувальна мотивація відрізняється від тиску і самокритики. Вона не принижує і не залякує. Вона допомагає пам’ятати про важливе, підтримує рух уперед і допомагає піднятися після невдач.
Її голос звучить не як наказ, а як підтримка: «Спробуй ще раз». «Можна рухатися маленькими кроками». «Не обов’язково робити все ідеально». «Ти можеш продовжувати».
Чому самопідтримка така важлива
Самопідтримка починається зі здатності побачити себе. Потім — легітимізувати свої переживання та прийняти реальність свого стану. Після цього з’являється можливість дати собі те, що потрібно саме зараз: втішання, заспокоєння, співчуття, захист, турботу або підтримку в русі вперед.
Людина не завжди може змінити обставини свого життя. Не завжди може швидко позбутися болю, страху чи складних переживань. Але вона може поступово навчитися бути для себе не додатковим джерелом тиску, а джерелом підтримки.
Саме в цьому і полягає ядро самопідтримки: здатність ставитися до себе так, як підтримуюча людина ставилася б до того, хто їй дорогий.
Юлія Ішханян