Як психотерапевт, я часто чую від клієнтів: «Це мене тригерить!» або «Він – мій тригер!». Це слово стало дуже популярним, але не всі правильно його розуміють. Давайте розберемося, що таке тригер у психології, як він працює та як із цим впоратися.
Що означає «тригер»?
У психології тригер – це подразник, який викликає сильну емоційну реакцію. Він може активувати страх, сором, гнів, відчай або навіть паніку. Найчастіше це відбувається несвідомо: щось у навколишньому середовищі нагадує про травматичний досвід, і організм реагує так, ніби загроза повторюється знову.
Простіше кажучи, тригер – це механізм, який запускає «автоматичні» емоції, навіть якщо реальної небезпеки немає. Це може бути слово, погляд, певний тон голосу або навіть запах, що пов’язаний із минулим болючим досвідом.
Як працюють тригери?
Наш мозок запрограмований на виживання. Коли людина переживає стресову або травматичну ситуацію, мозок запам’ятовує не лише саму подію, а й усі супутні деталі: звуки, запахи, кольори, вирази облич, атмосферу довкола. Це робиться для того, щоб у майбутньому швидко розпізнати загрозу.
Але є проблема: мозок не завжди розрізняє минуле та теперішнє. Якщо в дитинстві вас критикували у грубій формі, то вже в дорослому віці навіть нейтральна заувага може викликати у вас хвилю емоцій – ніби все повторюється знову.
Приклад:
Уявімо, що дитину у школі висміювали за її відповіді. Тепер, коли дорослій людині потрібно виступити перед колегами, у неї раптово виникає паніка. Чому? Бо мозок зчитав ситуацію як потенційно небезпечну, хоча ніхто не збирається її ображати.
Види тригерів
🔹 Емоційні – слова або жести, що нагадують про старі травми. Наприклад, якщо вас у дитинстві постійно порівнювали з іншими, то навіть випадкова фраза «А ось твоя колега впоралася швидше» може викликати сильне роздратування або сум.
🔹 Сенсорні – звуки, запахи, дотики, кольори. Наприклад, запах лікарні може викликати тривогу, бо колись він асоціювався з хворобою чи болем.
🔹 Ситуаційні – певні сценарії, що схожі на минулі неприємні події. Наприклад, якщо людина пережила зраду у стосунках, то будь-які натяки на таємничість партнера можуть активувати страх і недовіру.
🔹 Фізичні – відчуття в тілі, які пробуджують спогади. Наприклад, якщо хтось у минулому стикався з насильством, то навіть легке торкання до плеча може викликати напруження.
Що робити, якщо вас тригерить?
1️⃣ Помітити тригер. Якщо ваша реакція надто сильна, запитайте себе: «Що саме мене зачепило?» і «Чи нагадує це щось із мого минулого?». Це допоможе краще зрозуміти себе.
2️⃣ Дати собі час прожити емоцію. Не придушуйте її, а визнайте: «Я зараз злюся», «Мені страшно», «Я відчуваю образу». Це допоможе мозку швидше обробити реакцію.
3️⃣ Переключити увагу. Глибокий вдих, повільний видих. Озирніться довкола і скажіть собі: «Я у безпеці». Якщо можете – змініть обстановку, випийте води, стисніть у руках якийсь предмет.
4️⃣ Розібратися, що стоїть за цим тригером. Якщо вас часто тригерять одні й ті ж ситуації, варто подумати: «Чому це мене зачіпає?», «Що саме болючого я тут відчуваю?». Опрацювання тригерів у терапії допомагає зробити їх менш руйнівними.
5️⃣ Говорити про свої тригери. Якщо це можливо, поясніть близьким: «Коли ти так кажеш, я відчуваю себе некомфортно». Це допоможе уникати непорозумінь.
Чи можна позбутися тригерів назавжди?
Тригери – це не вирок, і їхній вплив можна зменшити. Головне – навчитися розпізнавати їх і не потрапляти у «пастку» автоматичних реакцій. У терапії ми працюємо з тим, щоб тригери більше не керували життям людини, а ставали сигналами: «Ось тут мені ще боляче, варто з цим розібратися».
Чим більше ви розумієте себе, тим легше вам управляти своїми емоціями. І замість того, щоб реагувати на тригери болем, ви зможете бачити в них можливість для зростання.
Юлія Ішханян